การวิ่ง คุณเป็นนักวิ่งระยะไกลที่ต้องการเพิ่มความอดทนของหัวใจสำหรับการวิ่งมาราธอนเหล่านั้นหรือไม่ หรือบางทีคุณอาจเพิ่งเริ่มขี่และแค่อยากจะลุยให้ได้สักหนึ่งหรือสองไมล์แรก ไม่ว่าคุณจะมีทักษะระดับไหน ไม่ว่าจะเป็นระดับเริ่มต้นหรือส่วนท้ายของกองเรือที่ช่ำชอง วิกิฮาวนี้จะแสดงให้เห็นวิธีนำการวิ่งของคุณไปสู่อีกระดับ เพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณด้วยการฝึกแบบเป็นช่วงๆ
ใช้การฝึกแบบช่วงเวลา มีประโยชน์หลายประการของการฝึกแบบเป็นช่วงที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจาก การวิ่ง และเพิ่มความอดทนของคุณ ปรับปรุงความจุของหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งที่ทนทานสามารถไล่ลมออกจากตัวคุณได้ เมื่อใช้การฝึกแบบช่วงเวลา คุณจะเพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน การลดออกซิเจน และเมื่อคุณรวมสิ่งนี้เข้ากับความจุแอโรบิก การสร้างออกซิเจนด้วยการวิ่งที่ง่ายและการวิ่งระยะไกล
สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณเร็วขึ้น การเผาผลาญแคลอรี พลังงานระเบิด ส่วนที่มีความเข้มข้นสูงของการฝึกเป็นช่วง จะเพิ่มปริมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญ สิ่งนี้ใช้ได้ แม้กระทั่งกับการระเบิดที่ค่อนข้างสั้น มันเพิ่มความน่าสนใจให้กับกิจวัตรการวิ่งของคุณ อาจดูเหมือนเรื่องเล็กน้อย แต่ความเบื่อหน่ายกับกิจวัตรการวิ่งปกติของคุณอาจทำให้มีแรงจูงใจได้ยากขึ้นมาก ทำเป็นระยะสม่ำเสมอ
นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรวมการฝึกแบบช่วงเวลา คุณเพียงแค่สลับช่วงเวลาที่เท่ากันของความเข้มสูงและต่ำ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสิบถึงสิบห้านาที เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆตามด้วยการวิ่งเหยาะๆช้าๆ และเพิ่มความเร็วเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพเพื่อออกวิ่งเต็มที่ เพื่อให้แน่ใจว่า ร่างกายของคุณได้รับความอบอุ่นอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มกิจกรรมความเร็ว หากคุณเริ่มทำช่วงเวลา คุณต้องฝึกร่างกายให้ชินกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก
วิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลาหนึ่งนาที ตามด้วยการวิ่งหรือเดินช้าสองนาที ทำซ้ำช่วงเวลาเหล่านี้หกถึงแปดครั้ง ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับส่วนที่เหลือ หลังจากนั้น เวลาพักฟื้น พักของคุณจะลดลง 30 วินาที จนกว่าคุณจะวิ่งต่อเนื่อง 50/50 เช่น ต่อเนื่อง 1 นาที ตามด้วยพัก 1 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณและร่างกายของคุณ พร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นของช่วงจังหวะที่เร็วขึ้น
และลดเวลาพักฟื้นก่อนที่จะลดเวลาพักฟื้น จบด้วยคูลดาวน์ 15 ถึง 25 นาที จากการวิ่งไปเป็นการวิ่งเบาๆ แล้วค่อยๆเดินช้าลงจนหมดช่วงคูลดาวน์ ใช้การฝึกช่วงพีระมิด ช่วงเวลาพีระมิดเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้นๆที่มีความเข้มข้นสูง และสร้างขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลายาวนานที่สุด อยู่ระหว่างการออกกำลังกายของคุณ จากนั้นคุณค่อยๆถอยกลับไปใช้ความเข้มข้นที่สั้นลงก่อนที่จะสิ้นสุดการคูลดาวน์
ซึ่งค่อนข้างซับซ้อนกว่าช่วงเวลาคงที่ และคุณอาจต้องการใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อติดตามเวลาของคุณ อุ่นเครื่องเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาที ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ให้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ ตามด้วยการวิ่งเหยาะๆเบาๆ และเพิ่มความเร็วเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ เพื่อให้คุณวิ่งด้วยความเข้มข้นสูงเมื่อสิ้นสุดช่วงวอร์มอัพ วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่ความเข้มข้นสูง จากนั้นวิ่งด้วยความเข้มข้นต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาที
ดำเนินการดังนี้ สูง 45 วินาที ต่ำ 1 นาที ต่ำ 15 วินาที สูง 60 วินาที ต่ำ 1 นาที ต่ำ 30 วินาที สูง 90 วินาที ต่ำ 2 นาที สูง 60 วินาที ต่ำ 1 นาที ต่ำ 30 วินาที สูง 45 วินาที ต่ำ 1 นาที ต่ำ 15 วินาที ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 20 นาทีถึง 30 นาที แล้วจบด้วยการเดินที่น่ารื่นรมย์ เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกแบบช่วงเวลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการปรับ และพร้อมที่จะเริ่ม
การทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เช่นเดียวกับเมื่อคุณสะสมระยะทาง คุณไม่เพียงแค่สร้างขึ้น คุณค่อยๆสร้าง หากคุณกำลังกำหนดเป้าหมายการแข่งขันเฉพาะ ให้เว้นช่วงนานขึ้นโดยพักให้นานขึ้นหลายเดือนก่อนการแข่งขัน เมื่อทำการแข่งขัน คุณจะเพิ่มความเข้มข้นและทำให้การฟื้นตัวสั้นลง ทำช่วงตัวแปร หากคุณเล่นกีฬาอย่างเทนนิสนอกเหนือจากการวิ่ง
คุณทราบดีว่าข้อกำหนดด้านความเร็วและความอดทนแตกต่างกันไปตามเงื่อนไขของเกม ช่วงเวลาผันแปรช่วยให้คุณผสมช่วงความเข้มสูงสั้น และยาวในรูปแบบที่คาดเดาไม่ได้ ซึ่งเลียนแบบการแตกของความเร็วที่ผิดปกติอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเงื่อนไขทั่วไปของเกม อุ่นเครื่องเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีในการขับรถอย่างง่าย ผสมมันขึ้น วิ่งสองนาทีที่ความเข้มข้นสูง และเขย่าเบาๆเป็นเวลาสองนาทีสามสิบวินาที
วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที แล้วจ็อกกิ้ง 45 วินาที สุ่มช่วงเวลาของคุณแบบสุ่ม เพียงให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนเป็นระยะเวลานาน หลังจากช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงนานกว่าที่คุณทำในช่วงเวลาสั้นๆ เมื่อเริ่มต้น ให้พักผ่อนให้นานขึ้นเล็กน้อยจนกว่าร่างกาย จะพร้อมจะย่นเวลาที่เหลือ เย็นลงเป็นเวลาสิบห้าถึงยี่สิบห้านาที ใช้การตั้งค่าช่วงเวลาบนลู่วิ่ง เมื่อคุณวิ่งเป็นช่วงๆบนลู่วิ่ง
เครื่องจะผสมผสานทั้งความเร็วและความลาดเอียง และนำเสนอความท้าทายใหม่ๆ ที่คาดเดาไม่ได้ให้กับคุณ อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์หลังจากนั้น หากช่วงเวลาเหล่านั้นไม่ได้รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วง ข้ามรถไฟเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณ เพิ่มการฝึกน้ำหนักให้กับการวิ่งของคุณ การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ
ซึ่งหมายความว่า คุณใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการวิ่ง ลองยกน้ำหนักเครื่อง หรือการฝึกความแข็งแรงอื่นๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ ทำรอบการปั่นที่มีกำลังสูง การถีบจักรยานออกกำลังกายแบบตึงเครียด จะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณทำงานได้มากกว่าการวิ่งขึ้นเนิน โดยไม่กระทบต่อข้อต่อของคุณ เมื่อคุณเหยียบจักรยานออกกำลังกาย ความตึงเครียดจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจนคุณแทบจะขยับล้อไม่ได้
ยืนขึ้นและทำช่วงเวลาของแรงผลักดันให้เร็วที่สุด พักและลดความตึงเครียดระหว่างช่วงเวลา เช่น ยืนและเหยียบด้วยแรงตึกสูงเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นนั่ง ลดความตึงเครียด แล้วเหยียบช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที สลับไปมาระหว่างการยืนและการถีบที่ระดับความเข้มข้นสูง และนั่งและถีบถีบที่ระดับความแรงต่ำต่อเป็นเวลา 1 นาที คุณยังสามารถทำช่วงพีระมิดที่ 30 จากนั้น 45 จากนั้น 60 และ 90 วินาที
จากนั้นลดระดับลงโดยทำช่วงเวลา 60 45 และ 30 วินาที อย่าลืมเหยียบคันเร่งแบบนั่งที่มีความเข้มข้นต่ำระหว่างช่วงความเข้มข้นสูง ผู้สอนจะนำชั้นเรียนผ่านชุดฝึกการเหยียบที่เตรียมไว้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานของคุณอย่างมาก
บทความที่น่าสนใจ : ลูกสุนัข ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเลี้ยงลูกสุนัข อธิบายได้ ดังนี้
